Para comer saludable no solo es importante escoger los alimentos frescos y en su momento óptimo de consumo, sino también una forma de cocinado adecuada.

La cocción es un proceso culinario que se realiza por la acción del calor, mediante el cual los alimentos crudos se vuelven más apetecibles, mejora su digestibilidad y destruye agentes patógenos. Estos son los tipos de cocción que podemos realizar:

Cocción en medio acuoso

Hervir: este proceso se utiliza habitualmente para cocinar verduras, cereales y legumbres. Se pierden vitaminas sobre todo hidrosolubles (solubles en agua: como la vitamina C y las vitaminas del grupo B) y también minerales. La ventaja es que no se gana aporte calórico al no añadir grasa. Siempre es mejor cocer los alimentos en agua ya hirviendo, pues las pérdidas son menores que si los introducimos en agua fría y esperamos a la ebullición. Si se cuece en olla a presión las pérdidas son menores, ya que la temperatura es más elevada y durante menos tiempo. Para aprovechar los nutrientes que pasan al agua podemos utilizar el caldo para otras elaboraciones.

Al vapor: respeta las cualidades organolépticas de los alimentos. No hay pérdida de nutrientes, excepto una parte de vitamina C; el alimento se cuece en su propio jugo. Se consigue un color y sabor más intensos; además tampoco se añade grasa ni aumentan sus calorías. Es método de cocinado es ideal en verduras y pescados.

Cocción en medio lipídico (graso): freír, sofreír, dorar, saltear, rehogar

Freír: se introduce en aceite caliente a 180º durante poco tiempo. El aceite de oliva es el que mejor soporta la temperatura de fritura. En este proceso, parte del aceite pasa al interior del alimento y algunas vitaminas liposolubles se disuelven en la grasa. Por lo tanto, hay una modificación calórica al absorber grasa. Tras la fritura se recomienda colocar los alimentos en papel absorbente, y también no reutilizar en exceso el aceite de fritura (máximo 3 veces), por la aparición de sustancias como las acroleínas.

Cocción en medio seco: gratinar, horno, parrilla, plancha

Al horno: La clave está en elegir la temperatura y el tiempo adecuado en función del tipo de horno (de irradiación, de convención, etc.), del alimento y su tamaño. Se recomienda calor seco y temperaturas de 120º a 250º. En el horno se produce la llamada reacción de Maillard: gracias a una glucosilación de las proteínas y los hidratos de carbono del alimento se produce una costra y caramelización que impide pierda agua y nutrientes, con lo cual el sabor se concentra.

A la plancha: ideal para las carnes y pescados, quedan muy sabrosos y digestivos. Además, requiere muy poco aceite añadido.

A la parrilla, brasa y barbacoa: El alimento no necesita grasa externa, no gana en calorías. Es mejor hacerlo con brasas residuales y no directamente con la llama, pues pueden formarse sustancias no son saludables (hidrocarburos). Se recomienda no abusar de esta forma de cocinado.

Al papillote: cocción del alimento en un envoltorio resistente al calor, que posteriormente se introduce en el horno. Se cocina en su propio jugo, manteniéndose intactas sus propiedades. Un ejemplo clásico es el salmón.

Cocción mixta o combinada

Estofado/guisado: se consiguen alimentos tiernos y muy sabrosos, pero ganan en cantidad de grasa y calorías.

Cocción a baja temperatura

Consiste en cocinar a temperaturas entre 65-70º durante largos periodos de tiempo. Es una técnica muy utilizada en los restaurantes para conseguir texturas agradables, carnes tiernas y pescados en su punto. También puede utilizarse para legumbres o para dar un toque distinto a los huevos: a 62º la clara se coagula y la yema queda blanda, por ejemplo.

Para cocinar a bajas temperaturas hay que envasar los alimentos al vacío, para luego introducirlos en aparatos especiales (existen versiones domésticas que acercan esta técnica a nuestras cocinas), así se evita que proliferen los gérmenes. Con este tipo de cocción no se produce la reacción de Maillard y el alimento no adquiere ese bonito color dorado; si lo deseamos, tenemos que pasarlo después por la plancha o sartén.

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