Cuando viajamos a países anglosajones es habitual encontrarse en los hoteles horarios de comida a los que estamos poco habituados. Esta discrepancia -que tiene un origen cultural- se hace más patente en el horario de las cenas: “¿Cómo voy a cenar a las 7 de la tarde? A esa hora no me entra nada”. Si este comentario encaja contigo debes saber que diversos estudios refrendan adelantar el horario de la cena para mejorar la salud.

Pero no solo para la última comida del día: controlar todos los periodos en los que se ingieren alimentos, así como el número de comidas que se realizan al día, puede repercutir de manera muy positiva en nuestro organismo.

¿Por qué es tan importante la hora de comer?

El metabolismo de nuestro cuerpo no es constante, es decir sufre variaciones a lo largo del día y de la noche. Su funcionamiento depende del reloj biológico y los ritmos circadianos que rigen funciones corporales básicas como el ciclo sueño-vigilia, la producción de hormonas, la digestión, la sensación de apetito o la temperatura corporal, entre otras.

Estos ritmos internos condicionan, en gran parte, la forma en la que se digieren y se absorben los nutrientes de los alimentos. Es aquí donde entra la crono nutrición, o crono alimentación, una corriente que sugiere adaptar los alimentos y los horarios de las comidas a los biorritmos del cuerpo.

Qué comer y a qué hora hacerlo

Una dieta excesiva, largos ayunos, aperitivos de madrugada o comidas fuera de los horarios habituales pueden conducir a una alteración metabólica. Acoplar los hábitos alimenticios a nuestro propio reloj interno puede ayudarnos a cuidar la salud. Ahí va una breve guía:

Desayuno: Antes de las 8:00h. Cada mañana el cuerpo segrega insulina (para metabolizar los glúcidos); las lipasas (para las grasas); y las proteasas (para las proteínas). Es un buen momento para alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas: lácteos, cereales integrales, fruta y huevos pueden ser la base de unos desayunos saludables, y si son con espíritu ‘slow’ mucho mejor.

Tentempié: sobre las 11:00h. Una pieza de fruta o un lácteo desnatado.

Comida: Hacia las 13:00h. Durante el mediodía se segregan proteasas y amilasas (ayudan a las reservas proteínicas). En este período se debe apostar por carnes, pescados, huevo o legumbres acompañadas de patata, pasta o arroz.

Merienda: Hasta las 17:00. Una pieza de fruta (optar por aquellas menos calóricas: sandía, melón, fresas, manzana, piña, naranja, kiwi, etc.) o un lácteo desnatado.

Cena: No más tarde de las 20:00h. Por la noche se reducen las secreciones digestivas y la asimilación de los alimentos se ralentiza. Evitar alimentos calóricos o hidratos de carbono sencillos (azúcares) y apostar por proteínas (pescado o carne blanca) con verdura cocida o al horno. Los ácidos grasos Omega 3 y 6 (pescados, frutos secos) también van bien para asegurar un aporte de triptófano, un aminoácido esencial para el organismo que permite una mejor síntesis de la serotonina y melatonina, lo que facilitan el sueño.