El embarazo es una etapa de la vida de la mujer que requiere determinados cuidados. Si bien es una fase que se debe vivir con tranquilidad y normalidad, sin demasiados alarmismos; hay que tener en cuenta que requiere determinados cuidados en la dieta y también a la hora de realizar ejercicio físico.

Antes del embarazo, cuando la pareja decide tener un bebé, debe valorarse la historia clínica de ambos, sus estilos de vida, el peso de la madre y sus hábitos nutricionales, para corregir, ya durante los meses anteriores a la gestación, todo aquello que sea susceptible de mejorar.

Durante los nueve meses de embarazo, la dieta debe satisfacer las necesidades de la madre y el bebé. La dieta deber ser variada, completa, equilibrada y saludable para evitar un exceso de incremento de peso de madre. Este suele oscilar entre 9 y 12 kilos, por lo que conviene llevar un control periódico para minimizar las complicaciones en el momento del parto.

Por lo tanto, se debe incrementar el consumo de determinados nutrientes, pero eso no significa tomar más cantidad de comida –el famoso y erróneo dicho “comer por dos”-, sino apostar por aquellos con una mayor calidad nutricional.

Qué alimentos comer más en el embarazo

Energía: unas 200 kcal más cada día, sobre todo en la segunda parte del embarazo. Siempre vinculado con un estricto control de peso y una dieta planificada.

Proteínas: ayudan a la formación de los tejidos. Una mujer no embarazada necesita alrededor de 0,8 g. por kilo de peso al día (unos 50 g. /día con 60 kg.). Durante el embarazo ese requisito aumenta, situándose entre 65-80 g. /día, en función del peso. Alimentos: carne*, pescado*, huevos, cereales (arroz, trigo, avena, etc.) y legumbres (lentejas, garbanzos, habas, etc.).

Calcio: favorece el desarrollo del sistema músculo-esquelético del bebé. La principal fuente deben ser la leche pasteurizada, los yogures y el queso curado*.

Hierro: importante para una correcta formación del sistema hematopoyético del bebé. Se recomiendan carnes, aves, huevo, pescados, mariscos, frutos secos y legumbres. El hierro de las carnes se absorbe bien, pero para favorecer la absorción del de origen vegetal (legumbres), debe asociarse con vitamina C. Por ejemplo: tomar naranjas, mandarinas o kiwi en el postre, o cocinar las legumbres con pimiento o un poco de zumo de limón.

Ácido fólico: para el desarrollo del tubo neural del bebé y evitar malformaciones. Se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, pero en general la madre que ha planificado su embarazo, de manera preventiva toma suplementos de ácido fólico desde antes de la gestación.

Agua: por lo menos dos litros al día.

Frutas y verduras, cereales integrales y legumbres: bien lavadas y la fruta pelada, pues todos estos alimentos son ricos en fibra y la mujer embarazada tiene tendencia al estreñimiento, sobre todo al final del embarazo por la ocupación de espacio y la propia presión del feto. El ejercicio físico y el consumo de agua, también ayuda a evitarlo. Es importante no tomar laxantes, ni otros fármacos sin consultar con su médico.

Respecto al ejercicio físico, es muy aconsejable dar largos paseos. Aquellas mujeres que hacían algún deporte regular antes del embarazo, en general podrán seguir haciéndolo siempre que no haya complicaciones y con la aprobación de su ginecólogo.

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