¿Te encantan las hamburguesas pero no quieres pasarte con las calorías y la grasa? ¿Quieres pasarte a la dieta vegana pero no quieres renunciar a ellas? ¿Buscas un plato original y saludable? Sea cual sea tu caso te proponemos un sencillo truco para disfrutar de este plato sin remordimientos: sustituir la carne por legumbres.

Las hamburguesas de legumbres son un buen recurso vegano para ‘clonar’ las tradicionales elaboradas con carne de ternera, pollo o cerdo. Aunque se pueden encontrar hamburguesas veganas de soja, seitán o tofu, las legumbres aportan más sabor y convierten a este plato vegano en una interesante opción que incluso enganchará a los más carnívoros.

¿Qué legumbre es mejor para hacer hamburguesas?

Prácticamente se pueden hacer con cualquier tipo de legumbre (también con vegetales), aunque lo habitual es elegir aquellas que permiten aglutinarse mejor en una masa lo suficientemente estable para poder elaborar bien las hamburguesas.

En este sentido, las lentejas y/o los garbanzos son las mejores opciones. Y no sólo por su textura y sabor, también por sus beneficios: las lentejas son las legumbres con una mayor cantidad de proteínas, y también cuentan con muchas vitaminas, en especial las del grupo B, además de minerales, como hierro, magnesio, zinc y calcio.

Por su parte, los garbanzos poseen unas proteínas de gran calidad, y aunque tienen un pequeño contenido en grasa (en torno a un 5%), la mayor parte son poliinsaturadas y monoinsaturadas (sobre el 90%), que son grasas buenas que protegen el corazón y el cerebro.

Además de saludables, las hamburguesas vegetales son una original manera de introducir legumbres y verduras en nuestra dieta, y también en la de los peques ya que es un plato que les encanta. Eso sí, conviene evitar salsas y acompañamientos calóricos como las patatas fritas (mejor una ensalada de guisantes o verduras al horno).

Manos a la masa… de legumbres

¿Qué lleva una hamburguesa de legumbres? La masa se realiza con una base de legumbres cocidas trituradas (garbanzos, alubias, habas…) -sin llegar a hacer puré para que quede consistente-, y normalmente un poco de pan rallado o harina de avena, de maíz, de sésamo, de arroz integral, etc., para aglutinar mejor la mezcla.

A partir de ahí, lo que quieras añadir será bienvenido: semillas (calabaza, girasol, chía…), cereales (arroz integral, avena, quinoa…), verdura (cebolla, calabacín, pimiento, berenjena…), frutos secos (piñón, avellana, cacahuete, etc.), especias (curry, pimentón, comino, perejil…). ¡Prueba la combinación que más te guste!

Empieza modificando nuestra receta de hamburguesas de pisto; solo tendrás que sustituir la carne por tu legumbre favorita o por una mezcla de ellas. Ahí va una propuesta rápida:

Ingredientes: 200 g. de lentejas cocidas, 200 g de garbanzos cocidos, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 calabacín, 1 cebolla, 1 tomate, ajo, comino, sal, pimiento y aceite de oliva virgen.

Preparación: pica la cebolla, los pimientos, el calabacín y el tomate; rehoga en aceite de oliva y agrega sal; reserva hasta que se enfríe. Sazona las legumbres con sal, pimiento y comino. Añade el pisto y mézclalo bien. Da forma a las hamburguesas y fríelas a la plancha. Las puedes emplatar junto a una guarnición de berenjena al horno y ensalada. ¡Buen provecho!