Seguro que conoces el cuento de “Jack y las habichuelas mágicas”; ya sabes, ese relato de origen inglés en el que un niño descubre un mundo mágico, con gigantes y riquezas, tras trepar por una descomunal planta surgida de unas habichuelas mágicas.

Este cuento nos da pie para hablar de las habas, una legumbre que aunque no tenga esas propiedades mágicas a las que alude el cuento -y muy probablemente no alcances el cielo ni te cubras de riquezas- sí posee muchos beneficios para el organismo que conviene aprovechar. Además, el 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, así que es un momento perfecto para celebrarlo con un buen plato de habas… o de garbanzos, lentejas, alubias, etc.

Las habas son las semillas del fruto en forma de vaina que crece de la planta ‘Vicia faba’. Su cultivo se conoce desde la antigüedad (de hecho, son una de las primeras legumbres que comenzó a consumir el ser humano hace 3.000 años) y son originarias de Asia central.

Habas: ¿secas o frescas?

Una particularidad de las habas es que su componente nutricional cambia en función del método de conservación. Es decir, si se consumen frescas o secas. En general, aportan una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas vegetales, fósforo y magnesio, siendo estos valores más elevados en las habas secas.

Por ejemplo, las habas secas tienen un contenido energético cuatro veces mayor que las habas frescas (245 kcal/100 g. frente a 54,25 kcal/100 g.) y seis veces más proteínas vegetales (26 g. frente a 4 g.). El contenido en hidratos de carbono también es más alto en las secas (ronda el 55% frente al 10%); y en fibra (32 g. frente a 8 g.), siendo almidón, celulosa, hemicelulosa y pectina los componentes mayoritarios.

Del mismo modo, las habas apenas contienen grasa y, además, es del tipo insaturada (grasa ‘buena’). En este caso, la grasa es menor en las habas frescas (0,4 g./100 g. frente a 2 g./100 g.), por lo que es una opción ideal para mantener el peso a raya.

La legumbre de los deportistas

Las habas también son una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina B1, niacina B3 y ácido fólico B9), esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso; y de vitamina C (24 mg/100 g., casi la mitad que un cítrico), lo que favorece la absorción del hierro (No hem o de origen vegetal) que contiene esta legumbre.

En cuanto a los minerales, sobresale su cantidad de fósforo (600 mg), magnesio (240 mg) y potasio (1.390 mg), elementos muy importantes para el correcto desarrollo y mantenimiento óseo, la contracción muscular y el impulso nervioso. Por lo tanto, son un alimento fantástico para deportistas.

Al igual que el resto de las legumbres, las habas pueden provocar molestias intestinales (gases) por la fermentación de algunos de sus compuestos. Dejarlas a remojo el día anterior, quitarles la piel o comer despacio son algunos trucos para evitar los gases.

¡A la cocina con ellas!

Las habas son un ingrediente muy agradecido y admite muchos cocinados. Es más, es de las pocas legumbres que se pueden consumir crudas cuando están frescas. También se pueden encontrar secas, congeladas o envasadas, y cualquiera nos sirve para elabora ricos platos.

Entre las recetas, destacan los revueltos, salteados y guisos, aunque también van bien en ensaladas, o como acompañamiento de carnes, pescados, verduras, hortalizas, patatas o arroz. De hecho, prepararlas con cereales y tubérculos aumenta la calidad nutricional de las proteínas de las habas (así compensa su déficit de metionina, un aminoácido esencial presente en cereales y tubérculos).

Las habas con jamón son, probablemente, la forma más conocida, rápida y sencilla de cocinar esta legumbre. Además, admite variantes e incorporaciones, como el huevo frito o escalfado, que aporta jugosidad. ¡Dale tu toque a esta receta!

Ingredientes para 4 personas

1 kilo de habas frescas.

2 cebolletas.

150 gr. de jamón.

Aceite de oliva virgen.

Elaboración: Desgranamos las habas. Se calienta un chorro de aceite en una sartén y se incorporan las cebolletas picadas. Una vez pochadas se añaden las habas y una pizca de sal. Dejamos freír a fuego lento unos 5 minutos e incorporamos el jamón cortado en dados. Freímos un par de minutos más y servimos.