Cada pescado -al igual que las frutas, verduras y hortalizas- tienen unos meses determinados en los que su sabor y propiedades están en su máximo apogeo. En algunos casos únicamente están disponibles -o se capturan- durante unos pocos meses del año.

No es el caso de la sardina, que se puede encontrar todo el año, tanto fresca como en conserva, aunque los meses de verano -de junio a septiembre- son los más apropiados para disfrutar en pleno de este maravilloso y versátil pescado azul.

En esta época es cuando acumulan mayor cantidad de grasa, lo que subraya su excelente sabor. De hecho, estos meses son habituales las sardinadas en las celebraciones de muchos pueblos costeros del Cantábrico y del Mediterráneo, por no hablar de los famosos espetos de la Costa del Sol. Ya lo dice el refrán: “Por San Juan, la sardina moja el pan“.

Las sardinas, como el resto de pescados azules, aportan una considerable ración de ácidos grasos Omega 3 y de proteínas de alto valor biológico (25 g. por cada 100 g.). De hecho, una ración de sardinas (unos 150 g.) prácticamente cubre el 100% de los objetivos nutricionales diarios recomendados, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), y resulta un alimento adecuado para cuidar el corazón y combatir la diabetes.

La sardina es rica en minerales, sobre todo fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio. Contiene vitaminas del grupo B (B12, B6 y niacina) además de cantidades notables de vitaminas liposolubles E y D, que ayudan a la absorción del calcio.

En este sentido, las sardinas en lata tienen un alto contenido de calcio (unos 300 mg. por 100 g.) ya que se consumen con la espina. Asimismo, se recomiendan durante el embarazo y la lactancia, así como incluirlas en el menú de los peques, debido al su gran aporte nutricional.

¿Sardina o anchoa?

Aunque se parecen y comparten muchas características, sobre todo en color y tamaño, las sardinas (Sardina pilchardus) y las anchoas o boquerones (Engraulis encrasicolus) son dos especies distintas.

La principal diferencia física la encontramos en la boca: la anchoa tiene una boca ancha y alargada, mientras que la sardina tiene una boca pequeña y corta. Del mismo modo, la sardina tiene un vientre más pronunciado, mientras que la anchoa es más esbelta.

Ya sea sardina o anchoa, en verano hay que aprovechar que están de temporada para incorporarlos más a menudo en el menú semanal. Recuerda que hay que consumir 3-4 raciones de pescado a la semana, por lo que son dos opciones interesantes para dar variedad a tus platos.

Cómo cocinarlas

En general, la sardina y la anchoa admiten las mismas preparaciones. La forma más habitual es hacerlas fritas; en una sartén con un poco de aceite de oliva (el que mejor soporta la temperatura de fritura) y ajo. Un truco para reducir el olor al freír es incorporar un par de tiras de corteza de limón.

A la plancha, a la parrilla y al horno son las opciones más saludables, acompañadas de pan casero y un majado de ajo y perejil. Otras opciones son a la papillote o incorporándolas a tortillas, arroces o ensaladas. Nosotros os proponemos dos: unas ricas anchoas en vinagre y unas deliciosas sardinas con tomate.

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