Zure asteko menua aberasteko sasoiko arrain urdin baten bila ari bazara, ez izan zalantzarik, eta aukera ezazu berdela –gazteleraz, caballa, estornino edo macarela ere deitzen zaio–. Merkea da –berdel ugari dago Mediterraneoan eta Atlantikoan–, zapore biziko haragia du eta mantenugai kopuru handia; beraz, aukera bikaina da gure dietan sartu behar dugun asteko hiruzpalau arrain-erraziotako baterako.

Berdelaren onura nabarmenena da duen Omega 3 gantz-azidoen (EPA eta DHA) kontzentrazio handia; gantz-azido horiek nabarmen laguntzen digute gure sistema kardiobaskularra zaintzen, kolesterol- eta triglizerido-mailak murriztuz.

Era berean, arrain gehienek bezala, proteina-iturri bikaina da (20 bat gramo 100 gramo bakoitzeko), bai eta bitamina- eta mineral-iturri oso ona ere. Bitaminei dagokienez, B taldekoak dira nagusi, B1, B2, B3, B6 eta, batez ere, B12 bitamina; arrautzek eta haragiak baino B12 kontzentrazio handiagoa du berdelak (2,5 µg. / 100 g.).

Berdela arrain koipetsua da, eta bitamina lipodisolbagarriak ere baditu, A bitamina kasu; bitamina horrek mukosak, larruazala eta beste ehun batzuk zaintzen laguntzen du. Baita D bitamina –kaltzioa absorbatzen laguntzen du–, eta E bitamina ere –efektu antioxidatzaile handikoa–.

Mineralei dagokienez, potasioa (445 mg. / 100 g.) –nerbio-sistemarako eta muskulu-jarduerarako beharrezkoa–, fosforoa –hezur eta hortz gogorrak izateko–, magnesioa ­–hesteen funtzionamendurako lagungarria– eta iodoa –tiroide-guruinerako funtsezkoa– nabarmentzen dira, besteak beste.

Berdela sukaldean

Oso preziatua da duen zaporeagatik eta haragi zuri trinkoagatik. Gainera, errezeta ugari onartzen du: labean erreta baratxuriarekin, tipula eta patatekin; parrillan, olio-ozpin saltsarekin; gisatuta, zainzuri, baba eta piperrekin; frijituta eta norbere gustuko espezia-nahasketa batekin onduta, etab.

Ohikoa da kontserban ere aurkitzea, eta oso egokia da entsalada, ogitarteko edo tortillatan erabiltzeko (modu ezin hobea da haurren elikaduran sartzeko). Bestalde, berdel freskoa sardinen edo antxoen moduan presta daiteke.

Errezeta tradizionaletako bat da berdela bilbotar saltsarekin. Oso erraz prestatzen da: arraina erre, eta baratxuriz, oliba-olioz, piperminez, perrexilez eta ozpinez prestatutako saltsa batekin aurkezten da.

Beste aukera bat da nordiko erara marinatutako berdel goxo bat prestatzea. Arraina garbitu eta 24/48 orduz beratu behar da norbere gustuko espeziak erabilita, eta gatz eta azukre nahasketa batekin. Ozpinetan edo eskabetxean ere marina daiteke; edo zitrikoen zukuak, olioa edo ardo zuria erabil daitezke, arrainak ukitu ezberdina har dezan.

Edozein dela ere berdela prestatzeko erabiltzen duzun modua, ez izan zalantzarik eta kontsulta ezazu BM Supermerkatuetako arrandegian, arrain goxo eta elikagarri honen inguruko aholkuak eman diezazkizuten.