Azkeneko hilabeteotan hainbat ikastetxetan martxan jarri eta garatu dugun Zainduz Bizi Haurrak kanpainarekin, arreta berezia jarri nahi izan diogu dietan jaki freskoak sartzeari, familia osoaren asteko menua orekatzeko.

Helburua da eguneko bost otorduetan eta asteko zazpi egunetan banatuta, frutak, barazkiak, lekaleak, haragiak eta arrainak kontsumitzea: 1-3 errazio haragi eta 3-4 errazio arrain astean, eta hori osatzeko, 4-5 arrautza eta/edp landare-proteina errazio (lekaleak, arroz integrala, pasta integrala…).

Frutak eta barazkiak

Nutrizioaren ikuspuntutik, frutak eta barazkiak izan behar dira elikaduraren funtsezko oinarria; oro har, egunean bost errazio hartzea komeni da.

Jaki talde horren aldeko apustua egitea komeni da, kaloria kopuru txikia eta ezaugarri bikainak baitituzte:  ur asko (hidratazioa); C bitamina (hezurren garapena); B taldeko bitaminak (energia); A bitamina (ikusmena); E bitamina (antioxidatzailea); eta K bitamina (hazkuntza).

Mineral dosi ona ere badute, hala nola potasioa eta magnesioa, giharren garapenerako funtsezkoak direnak; bai eta zuntza ere, hesteen funtzionamendurako lagungarria eta asetasun-sentsazioa ematen duena.

Broxetetan aurkez ditzake; edo forma dibertigarriekin; ukitu gozoa gehitu diezaiokegu frutari (marrubien muturrak kakaotan bustita, esaterako); edo atzipe dibertigarriak asma ditzakegu (arrautza frijitu faltsua patatekin, esaterako). Horra hor, beraz, frutak eta barazkiak zure seme-alaben plateretatik desagertzeko truku batzuk.

Lekaleak

Elikagairik osoenetako bat da. Lekaleek koipe gutxi dute eta landare-jatorriko proteina, karbohidrato, zuntz, mineral (burdina, kaltzioa, fosforoa) eta bitamina (A, B eta C) ugari. Astean hiruzpalau errazio gomendatzen da.

Haur askok errefusatzen duten plateretako bat da, barazkiekin batera: gogora ezazu kalterako izaten dela jatera behartzea edo presionatzea; onena da disimulatzeko modua aurkitzea eta pixkanaka sartzea haien dietan: dilista-hanburgesak, txitxirio-humusa, babarrun-entsalada… Zopak eta kremak izango dira zure aliatuak!

Arrainak

Arraina da proteina eta omega 3 eta omega 6 gantz-azido iturri nagusienetakoa; zure bihotza zaintzeko perfektua. Oro har, B, D, E eta A taldeetako bitamina kopuru handia ere izaten dute arrainek. Astean 3-5 errazio gomendatzen da.

Haurren plater gustukoenetakoa arraina izan dadin, hezur gutxiko arrain handiekin hastea komeni da: mihi-arraina, mero zuria, hegaluzea, oilarra, legatza edo izokina.

Gomendagarria da, bestalde, pieza osorik aurkeztu ordez, xerratan zerbitzatzea, edo haurrentzako erakargarriak izan daitezkeen saltsak edo osagarriak erabiltzea: tomate naturala, etab. Arraina arreta deitzeko beste truku bat da xehatzea eta –moldeak erabilita– forma dibertigarriak sortzea, edo arraina haurrak gustuko duen jakirekin batekin batera zerbitzatzea (atuna pastarekin, adibidez).

Haragiak

Proteina-iturri ona dira, eta burdina-ekarpen garrantzitsua ere egiten du eta, batez ere, B12 bitamina ugari du (animalia-jatorriko jakiek bakarrik duten bitamina), funtsezkoa burmuinaren eta nerbio-sistemaren funtzionamendurako eta odola sortzeko. Astean 3-5 errazio gomendatzen da.

Berriz ere, forma erraz eta dibertigarrien aldeko apustua egingo dugu eta, ahal izanez gero, barazkiekin batera: haragi-broxetak osagaiak aldatzeko aukera ematen duten aukera interesgarria dira.

Zainduz Bizi Haurrak-en hurrengo postean, funtsezko otorduetan elikagaiak sartzen joateko truku (askaria bezala) eta aholku gehiago emango ditugu, eta erosketa-zerrenda osasungarria planifikatzen ikasiko dugu.