Hotza, euria, elurra, haizea… negua da aire zabalean kirola egiteko gogo gutxien izaten dugun garaia. Etxean egiteko ariketa batzuk proposatzen dizkizugu, ogia erostera irteteko ere nagikeria eragiten dizuten neguko egun zakar horietarako.

 

Hurrengo egunean goiz-goiz kirola egitera irteteko erabaki irmoz oheratzen zara, baina goizean egoera penagarriarekin topo egiten duzu: hotza, euria, haizea… hau da, sofan mantatxoarekin egoteko moduko eguna! Egoera hori oso ezagun egingo zaizu, seguru, baina ez ezazu alhadurarik izan, guztioi gertatu izan zaigu!

Kirola egiteko eguraldi txarra saihesteko aukera on bat gimnasiora joatea da, zalantzarik gabe; gainera, entrenatzeko makina eta lagungarri asko eskaintzearen abantaila dauka. Hala ere, denbora falta eta duen kostua oztopo izan daitezke, eta zergatik ez esan: egunero joateak nagikeria eragiten dizu, etxetik gertu ez badago.

Aukera gisa, etxean egiteko ariketa batzuk proposatzen dizkizugu, ogia erostera irteteko ere nagikeria eragiten dizuten neguko egun zakar horietarako. Baina ez zaitez engainatu, aukera honek ere diziplina handia eskatzen du, ez baita erraza izaten eserlekuaren eta telebistaren ‘besarkadari’ ihes egitea.

Ariketa-errutina egoki bat, aire zabaleko kirolekin tartekatuta –korrika egitea edo bizikletan ibiltzea, esaterako– nahikoa da gimnasio bateko lanak osasunari ekartzen dizkion onura berberak lortzeko. Hain zuzen ere, frogatuta dago egunean 20 minutuz kirola egitea nahikoa dela bizi-kalitatea hobetzeko (egokiena: 60-90 minutu).

Gainera, edozein lekutan egin ditzakezu ariketa hauek eta, are, momentua eramangarriagoa eta entretenigarriagoa izan dadin, musika entzun dezakezu… Ondo da, telebista ere ikus dezakezu, eta zure telesaio gustukoena ere bai, baina ez ezazu arreta gal! 😉

Etxean egin ditzakezun zazpi ariketa hauek giharrak indartzeko eta pisua galtzeko egokiak dira:

Eskailerak igotzea-jaistea

Goiko solairu batean bizi bazara eta kirola egin nahi baduzu, zorionekoa zu. Ahaztu zaitez igogailuaz eta erabil itzazu egunero eskailerak. Zangoetako giharrak (muskulu bikiak, ipurmasailetakoak eta koadrizepsak) indartzeko ere erabil dezakezu ariketa hori; gainera, gantzak erreko dituzu, etxetik irten ere egin gabe: igo eta jaitsi bi aldiz bost solairu. Aurrerago, eskailera-mailak binaka igotzen saia zaitezke.

Jauzi egitea

Ariketa kardiobaskular bikaina da-, gainera, zangoak ere indartuko dituzu. 30 segundoko hiru saio egin ditzakezu, alboetara, aurrera-atzera edo bertikalean jauzi txikiak eginez. Beste ariketa on bat da oinkada jauziarekin: zango bat aurreratuta eta tolestuta duzula, eta bestea atzean, hau ere pixka bat tolestuta, egin ezazu jauzi, zangoen posizioa txandatuz.

Sentadillak

Berariaz zangoak eta ipurmasailak lantzeko pentsatutako ariketa da. Imajina ezazu aulki ikusezin batean esertzen zarela (kontuz, erori gabe!) eta berriro zutitzen zarela (benetako aulki batean ere eser zaitezke eta ondoren jaiki). Nahikoa da 15 errepikapenez osatutako 4 saiorekin.

Abdominalak

Sabel aldeko giharrak indartzeko ariketarik onena da. Etzanda, belaunak tolestuta eta eskuak buruaren atzealdean jarrita, tolestu ezazu gorputza belaunetarantz ahalik eta gehien. Has zaitez 10 errepikapenez osatutako hiru saiorekin, eta gehitu ezazu saio kopurua erresistentzia zeureganatu ahala.

Beso-tolestatzeak

Ariketa honekin bularreko eta sabel aldeko giharrak eta trizepsak indartuko dituzu. Jar zaitez buruz behera oinak elkarren ondoan eta eskuak zoruan dituzula, sorbalden parean. Goratu zaitez besoen indarrarekin, eta belaunak tolestu gabe. 10 tolestatzeko hiru saio ariketa egokia da, nahiz eta hori zure besoen indarraren araberakoa izango den. Errazago egiteko, hasieran belaunak zoruan jar ditzakezu, zangoak zuzen mantendu ordez.

Pisua altxatzea

Etxean esne-kaxa edo ur-botila pare bat baldin baduzu, adibidez, pisua altxatzeko ariketak egiteko erabil ditzakezu. Bizepsak indartzeko, jar ezazu besoa gorputzaren kontra eta altxa ezazu, ukalondoa ia bularra ukitzeraino tolestuta. Trizepsak lantzeko, berriz, altxa ezazu besoa burua baino gorago, eta eraman pisua buruaren atzealdetik, ukalondoa tolestatuta (beste eskuarekin pisua hartuta duen besoko ukalondoa euts dezakezu, mugitu ez dadin).

Dantza egitea!

Ariketa kardiobaskular paregabea da eta, gainera, ongizate psikologiko handia eragiten du. Mugi zaitez egunean 30 bat minutuz zure musika gustukoenaren erritmora, eta 250 kaloria erreko dituzu, ariketari ematen diozun intentsitatearen arabera.