Aurreko artikuluan maratoi baterako entrenatzen hasi aurretiko helburuei eta egoera fisikoari buruz jardun genuen, baita akidura alde batera uzteko kontuan hartu beharrekoei buruz ere; oraingo honetan, berriz, lasterketa gogor hori elikaduraren ikuspuntutik jorratuko dugu.

Elikadura kirol-jardun gogor eta jarraitu bati egokitutakoa izan behar da. Asteko menu orekatua prestatu behar dugu, eta egunean lauzpabost jatordutan banatu behar dugu jaten duguna, energia ondo berreskuratzeko.

Zure elikadura iraupen-lasterketa baterako prestaketarako egokitzeko aholkuak

Karbohidrato gehiago: norberaren kilo bakoitzeko eta eguneko 7 g. Iturri garrantzitsuenak dira arroza, pasta, ogia, lekaleak, patatak eta fruta. Hidrato horiekin gure glukogeno-gordekinak egokiak izatea ziurtatuko dugu.

Proteina gehiago: norberaren kilo bakoitzeko eta eguneko 1,5-2 g. Gure gantz-, hezur- eta muskulu-masaren berrikuntza mantenduko dute proteinek. Horretarako, haragi gorri (ez gehiegi) eta zuri, arrain, arrautza, lekale eta zereal gehiago jan behar da.

Gantz kopuru bera: beste edozein pertsonak adinako kopurua, ez dago aldatu beharrik, eta ez genuke hestebete asko jan beharko gantz aseak murrizteko eta oliba-olioa, kokoa edo ahuakatea, arrain urdina eta fruitu lehorrak erabili beharko genituzke.

Ez ahaztu bitaminak eta mineralak kontsumitzeaz: batez ere barazkietan eta frutetan daude, gure erreakzio metaboliko bakoitzean beharrezko katalizatzaileak baitira eta, horrez gain, antioxidatzaileak (kirola oxidatzailea da).

Medikuaren kontrola: Komenigarria da osasunaren kontrola egitea eta analisiak egitea, gure burdina-gordekinak nola dauden ikusteko. Gordekin horiek globulu gorrien hemoglobinan daude, eta horien egitekoa da oxigenoa ehunetara eramatea.

Hidratazioa egokia: entrenamendua baino lehen, bitartean eta ondoren. 300 ml ur inguru izan daiteke, baina ordubete baino gehiagoz korrika egin behar baduzu, hobe da edari isotonikoren bat edatea, uraz gain (% 94 inguru) hidratoak eta azukreak baititu (% 6) eta, garrantzitsuena dena, baita mineralak ere: sodioa, potasioa, magnesioa eta kaltzioa, izerdiarekin galtzen ditugunak.

Eta lasterketa baino bizpahiru egun lehenago…

Hartu atseden.

Jan arroz, pasta, ogi eta patata gehiago, muskulu-glukeno eta gibeleko glukogeno erretserba handitzeko.

Kontsumi itzazu gantz gutxidun eta erraz digeritzekoak diren proteinak: oilaskoa, indioilarra eta arraina.

Murriztu zuntz kopurua: saihestu jaki integralak, lekaleak eta entsaladak, eta ez ezazu fruta askorik jan. Zuntz asko kontsumitzeak urdail eta hesteetako arazoak eragin ditzake.

Ez kontsumitu jaki minik, alkoholdun edaririk eta jaki berririk edo ez-ohikorik.