Si estás aquí es que te has propuesto llevar una vida saludable siguiendo una alimentación equilibrada y una rutina de entrenamientos regular. ¡Enhorabuena, estás en el sitio adecuado! Por otra parte, si ya eres seguidor Elige Cuidarte y has puesto en práctica algunos de nuestros consejos, ¡felicidades, sigue así! 😉

Dicho esto, tanto si eres principiante como si ya tienes unos cuantos kilómetros de rodaje en esto del deporte, seguro que te han asaltado muchas dudas a la hora de afrontar tus entrenamientos: ¿Ejercicio indoor u outdoor? ¿Cuánto tiempo debo entrenar? ¿Qué horas son mejores para correr? ¿Qué ejercicios hago para adelgazar? ¿Y para tonificar los músculos? ¡No te preocupes, le pasa a todo el mundo!

Sin duda, uno de los grandes dilemas del deporte -quizá el más importante y que ha generado multitud de estudios y artículos en revistas especializadas- se centra en si es mejor el ejercicio aérobico que el anaeróbico para adelgazar. Es decir, ‘resistencia vs fuerza’, dos vertientes que tradicionalmente se han considerado antagónicas, pero que en el fondo no lo son tanto.

Durante mucho tiempo se ha considerado que el ejercicio aeróbico era más adecuado para perder kilos: un esfuerzo menos intenso con un trabajo cardiorrespiratorio prolongado (caminar, nadar, correr, bicicleta, elíptica, etc. de 30 a 60 minutos).

Sin embargo, en los últimos tiempos la balanza se está decantando por una combinación de ambos, e incluso algunas corrientes apuestan por realizar ejercicios anaeróbico exclusivamente: esfuerzos breves pero más intensos con pesas.

Entrenamiento concurrente, una opción equilibrada

El ajuste específico de los entrenamientos debe ir en función de los objetivos de cada deportista: perder peso, tonificar o mejorar la composición corporal, más rendimiento o resistencia, etc. (te recomendamos consultar tu caso con un profesional cualificado). No obstante, una opción equilibrada para la mayoría es combinar fuerza y cardio; lo que se denomina entrenamiento concurrente. ¡Hasta la ciencia lo avala!

Puede ser en la misma sesión (intrasesión), en el mismo día (intersesión) o en días alternos (intramicrociclo). Cuando se realiza en la misma sesión la variante más aceptada y eficaz es hacer primero un circuito de fuerza y concluir con trabajo de cardio. De este modo consigues aumentar la tasa metabólica activando tus músculos (se quema glucosa primero y, una vez esté baja, se consume grasa durante el ejercicio cardiovascular).

En cambio, si se persigue ganar fuerza es más eficaz comenzar con un ejercicio de cardio rápido e intenso y continuar con la sesión de fuerza. Otra opción es introducir un intervalo de alta intensidad (HIIT), de 10-15 minutos, a mitad del entrenamiento de fuerza. El objetivo: evitar la fatiga y el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

Por último, hay que tener en cuenta los grupos musculares que se utilizan, ya que existen incompatibilidades o interferencias entre el entrenamiento de resistencia y fuerza cuando se trabajan los mismos músculos durante un período de tiempo largo (más de 8 semanas).

Por ejemplo, no es recomendable entrenar en la misma sesión la fuerza de piernas y la resistencia en carrera. Es mejor alternar distintos ejercicios y grupos musculares en la misma sesión y descansar al menos 24 horas para trabajar los mismos grupos musculares.