Caminar es una de las actividades físicas más beneficiosas que existen si se realiza de manera regular. Según los expertos, bastan 30 minutos al día (5 días a la semana) para notarlo en la salud: reduce el riesgo de cardiopatías e hipertensión; combate el colesterol y la diabetes; mejora la capacidad pulmonar, la densidad ósea y muscular; es antidepresivo, etc.

Además de ser un ejercicio recomendado por la OMS, que resulta muy eficaz para el control del peso, caminar también es una gran actividad de transición hacia otros ejercicios más intensos. Es de bajo impacto y se puede regular al nivel físico de cada uno (duración, velocidad y recorrido), así que es el paso previo lógico para introducirse o retomar el running.

Un error común entre los ex runners es pensar que, a pesar de llevar años sin ejercitarse, pueden lanzarse a ‘quemar’ zapatillas como si las hubieran colgado ayer. Tanto si es la primera vez, como si has corrido varios maratones pero llevas años sin entrenar, hay que crear el hábito de andar antes de lanzarse a correr.

Una vez en marcha hay que controlar la distancia y tiempo; en general, cuando se logra caminar 1 km. en menos de 10 minutos ya se podría empezar con entrenos de running. Lo mejor para la transición es alternar carrera y caminata (método Caminar-Correr). Por ejemplo: 2 min. de trote + 4 min. de caminata (30 min.), y paulatinamente incrementar las carreras y disminuir las caminatas.

Power walking: cruce entre caminar y correr

Para que sea más efectivo debe ser una caminata enérgica; intentar caminar a un ritmo constante y lo más rápido posible, levantando las rodillas, endureciendo el abdomen y moviendo los brazos para activar también los músculos del abdomen y de la espalda.

Esta técnica, que se ha definido como ‘power walking(y es bastante similar a la marcha), la pueden practicar personas de casi todas las condiciones. De hecho, en los últimos años se está imponiendo al running por sus ventajas y beneficios ya que implica un esfuerzo cardiovascular similar (si comparamos parámetros de intensidad equivalentes) con un menor impacto biomecánico.

La velocidad es la clave: lo ideal para un adulto es caminar entre 5 y 7 km. por hora (unos 8-12 minutos por kilómetro), según el British Journal of Sports Medicine. El terreno también influye: caminar en pendiente fortalecerá muslos, pantorrillas, cuádriceps y glúteos.

No lo dudes, caminar es un ejercicio perfecto y si quieres dar el paso al running te servirá de trampolín para alcanzar esa meta.