La maratón es una prueba atlética de alto rendimiento que consiste en correr 42 km. y 195 m. Esta prueba se inspira en la leyenda de Filípides y la Batalla de Maratón (490 A.C.), que enfrentó a griegos y persas. Según el mito este mensajero griego recorrió los 200 km que separan Maratón de Atenas en menos de 2 días, con el objetivo de pedir refuerzos.

Pero, ¿por qué esta distancia? En los primeros juegos olímpicos de 1896 surgió la idea de revivir esa carrera y establecieron que fuera 42 km. En 1.908, en Londres, se modificó y se añadieron 195 m., por deseo expreso de la reina, para que partiera de Windsor y llegara al estadio olímpico.

Después de esta introducción histórica toca hablar de los objetivos y el entrenamiento. Para realizar una maratón con un mínimo de garantía conviene preparase de 3 a 12 meses antes y conviene tener varios objetivos:

Correcta composición corporal y peso. La composición corporal se mide con un aparato de impedancia bioeléctrica del que disponemos los profesionales médicos en nuestras consultas. La situación que podríamos considerar óptima para la carrera sería: 

  •  Grasa corporal: en torno al 8% en varones y el 10% en mujeres
  •  Masa muscular: un 48% del peso total.

Buena preparación física. Trabajar la resistencia aeróbica, entrenando dos o tres veces/semana, variando el tiempo y la distancia, según la disponibilidad y forma física de partida de cada corredor.

Preparación psicológica. Confianza, constancia, optimismo y motivación.

Alimentación adecuada. Nutrición orientada al reto deportivo.

Fatiga: el peor enemigo del runner

El entrenamiento y la dieta deben optimizar el rendimiento deportivo para, en última instancia, evitar la sensación de fatiga, el principal enemigo de los corredores de largas distancias. ¿Cuáles son las causas fisiológicas de la fatiga?

Durante el ejercicio necesitamos combustible, es decir energía que sacamos de los hidratos de carbono. Esta energía se almacena en el glucógeno muscular (es lo primero que gastamos en el ejercicio) y el glucógeno hepático (que mantiene la glucosa en sangre o glucemia, constante). Si no tenemos una buena reserva de glucógeno muscular, terminamos utilizando el glucógeno del hígado y podemos llegar a una situación de fatiga, o aún más grave, de hipoglucemia.

Como segunda reserva energética están los depósitos de grasa, que se metabolizan por la lipolisis. Un corredor entrenado gasta más grasa y ahorra glucógeno, evitando la fatiga. Cuando se entrena en ayunas, se gasta más grasa, pero se corre el riesgo de hipoglucemia.

Además de la energía es muy importante la hidratación. En los entrenamientos se suda mucho, dependiendo de la temperatura exterior, el sexo, el volumen corporal etc., puede variar entre 1-2 litros/hora. Este sudor, además de agua, lleva electrolitos (como el sodio) y su déficit puede producir calambres musculares.

Otra complicación que puede producir fatiga y disminuir nuestro rendimiento deportivo, son los problemas gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarreas). Estos se deben a la gran cantidad de sangre que requieren los músculos durante la práctica deportiva, en detrimento de otras partes del cuerpo, entre ellas el aparato digestivo.

En el siguiente post explicaremos cómo preparar una maratón en el plano de la alimentación. Un adelanto, hay que cuidar la ingesta de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, y vigilar la hidratación.