En la primera mitad del siglo XX, en Suecia, nació el fartlek (fart -velocidad- y lek -jugar-), un sistema de entrenamiento que logró mejorar sensiblemente la capacidad aeróbica y que hoy en día está ampliamente implantado sirviendo de base para la evolución del entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

El fartlek, ideado por el atleta y entrenador sueco Gösse Holmér, consiste en realizar ejercicios de carrera con cambios de ritmo a intervalos. Es decir, alternar periodos de carrera rápida con otros de trote (sin llegar a parar). Algunas variaciones también juegan con el desnivel y las características del terreno (arena, campo a través, subidas, descensos, etc.).

Tipos de fartlek

Suelen ser sesiones cortas, entre 30 y 60 minutos según la distancia a preparar, en las que tiene mayor importancia la calidad o intensidad de los cambios de ritmo que la cantidad o duración de la sesión.

Fartlek sueco: se basa en los tiempos. Ejemplo: 3 minutos a ritmo rápido y 1 minuto de recuperación, repitiendo este patrón durante toda la sesión.

Fartlek polaco: se centra en las distancias. Ejemplo: 400 metros rápido y 200 metros recuperando, repitiéndolo durante todo el entrenamiento.

Fartlek por pulsaciones: basado en el ritmo cardíaco. Ejemplo: 10 repeticiones subiendo a 180 ppm y recuperar hasta 140 ppm.

Fartlek por terreno: Ejemplo: 400 metros de bajada/subida + 200 metros de recuperación en llano).

El secreto de la “Locomotora humana”

Aunque esta técnica fue popularizándose cada vez más en las primeras décadas del pasado siglo con atletas nórdicos como el propio Holmér, Gunder Hägg, Arne Anderson o Paavo Nurmi, el gran impulsor mundial de este entrenamiento fue Emil Zotapek, la “locomotora humana”.

El atleta checo era célebre por sus exigentes entrenos que incluían intervalos de 400 metros hasta 80 veces en la misma sesión. Con este método logró una gesta que nadie ha podido igualar hasta la fecha: un triple oro en 5.000 m., 10.000 m. y maratón en unos mismos Juegos Olímpicos (Helsinki 1952). Además, ¡era su primera maratón!

Ventajas del fartlek

Sin duda, es uno de los entrenamientos más aporta a nivel cardiaco y pulmonar. Los cambios de intensidad-velocidad incrementan la demanda de oxígeno en los músculos y, por lo tanto, de la capacidad del corazón para bombear sangre más rápido.

También ayuda a que los corredores sean más rápidos, ya que fortalece la potencia muscular y mejora la economía de carrera, a la vez que refuerza la capacidad para adaptarse al terreno. Además, es un entrenamiento divertido, ya que rompe con la rutina de la carrera a ritmo.

¿A qué esperas para ser un runner más rápido?