El pie, junto con el tobillo, está formado por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos y tendones. Se trata de una compleja estructura mecánica que no conviene desatender ya que juega un papel importante a la hora de practicar running.

La morfología del pie no solo influye en nuestra postura corporal, también en la forma en la que corremos según el tipo de pisada. De hecho, una mala pisada –o una pérdida de movilidad por una lesión o molestia- repercute directamente en rodillas, cadera y columna. Por eso es importante entrenar los pies para mantenerlos fuertes.

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Una rutina de ejercicios ayuda a reducir los dolores musculares, mejora la flexibilidad y el equilibrio, mejora la circulación y prevenir lesiones o patologías del pie (fascitis plantar, calambres, etc.). En definitiva, un buen entrenamiento de pies mejora el rendimiento.

Te proponemos 5 ejercicios para fortalecer los pies que puedes realizar 2- 3 veces por semana.

Extensión y separación

Se puede realizar sentado o tumbado. Ayuda a estirar y fortalecer los dedos.

Levanta y separa los dedos de los pies todo lo que puedas durante 10-15 segundos y vuelve a la posición normal. Después contrae los dedos y aguanta otros 10-15 segundos.

Realiza 3 repeticiones.

Presión

Se realiza sentado. Ayuda a estirar y fortalecer el arco plantar.

Levanta el talón y presiona el suelo con los dedos durante 5-10 segundos. Después regresas a la posición inicial y vuelves a presionar.

Realiza 5 repeticiones.

Movilidad

Se realiza sentado o de pie. Con este ejercicio se trabajar la movilidad de los dedos.

Consiste en recoger o manipular con los dedos distintos elementos. Para ello, pon unas canicas en el suelo y un bol cerca de ellas. Trata de cogerlas una o una con los dedos de los pies y colocarlas en el recipiente. Otra opción es extender una toalla y recogerla con los dedos. Después hay que tratar de extenderla también con los dedos.

Realiza 5 repeticiones.

Andar de puntillas

Se realiza de pie. Fortalece los músculos de pies y tobillos.

Coloca el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies y camina con pasos cortos durante 5-10 segundos. Después balancea el cuerpo desplazando el peso a los talones y camina otros 5-10 segundos.

Realiza 10 repeticiones.

Rotación con pelota

Se realiza Trabaja el arco plantar y reduce los síntomas de la fascitis.

Pon una pelota de goma (vale una de tenis o golf) debajo de la planta y haz movimientos rectilíneos y rotatorios por toda la extensión de la planta (hacia adelante y hacia atrás). Luego pasa al otro pie.

Realiza 5 repeticiones de 30 segundos.