Con la campaña Elige Cuidarte Kids, que hemos puesto en marcha y desarrollado en distintos colegios en los últimos meses, hemos querido poner especial énfasis en la incorporación de alimentos frescos para equilibrar el menú semanal de toda la familia.

El objetivo consiste en distribuir las frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados a lo largo de las cinco comidas del día y de los 7 días de la semana: de 1 a 3 raciones de carne y de 3-4 raciones de pescado a la semana, complementadas con 4-5 huevos y/o raciones de proteínas vegetales (legumbres, arroz integral, pasta integral, etc.).

Frutas y verduras

Desde el punto nutricional, las frutas y las verduras deben ser la base fundamental de la alimentación, siendo la norma general tomar 5 raciones al día.

Hay que apostar por este grupo de alimentos, ya que tienen un bajo aporte calórico y sus cualidades son excelentes: mucha agua (hidratación); vitamina C (desarrollo de huesos); vitaminas del grupo B (energía); vitamina A (visión); vitamina E (antioxidante); y vitamina K (crecimiento).

También contienen una buena dosis de minerales, entre ellos potasio y magnesio, fundamentales para el desarrollo muscular; así como fibra, que contribuye al funcionamiento del intestino y aporta sensación de saciedad.

Presentarlas en brochetas; con formas divertida; añadir un toque dulce a la fruta (bañar en cacao las puntas de unas fresas, por ejemplo); o inventar divertidos trampantojos (como un falso huevo frito con patatas) son algunos trucos para que las frutas y verduras desaparezcan del plato de tus hijos.

Legumbres

Es uno de los alimentos más completos que existen. Las legumbres contienen poca grasa y son ricas en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales (hierro, calcio, fósforo) y vitaminas (A, B y C). Se recomiendan de 3 a 4 raciones por semana.

Suele ser uno de esos platos -junto con las verduras- que los niños rechazan con frecuencia: recuerda que es contraproducente obligar o presionar para que las coman; lo ideal es buscar la manera de disimularlos e introducirlos poco a poco en su dieta: hamburguesa de lentejas, hummus de garbanzos, ensalada de alubias… ¡Las sopas y cremas serán tus aliadas!

Pescados

Aquí encontramos una de las principales fuentes de proteínas y ácidos grasos omega 3 y omega 6; perfecto para cuidar el corazón. En general, el pescado también contiene una considerable cantidad de vitaminas del grupo B, D, E y A. Se recomiendan de 3 a 5 raciones por semana.

Para que el pescado sea uno de los platos preferidos de los peques conviene comenzar con pescados grandes y con pocas espinas: lenguado, mero, bonito, gallo, merluza o salmón.

También es aconsejable servirlo en filetes en lugar de la pieza entera, o utilizar salsas o acompañamientos atractivos para los niños: tomate natural, etc. Otro truco para que el pescado “entre por los ojos”, es desmenuzarlo y -con moldes- crear formas divertidas, o servir el pescado junto a un alimento que le gusta (atún con pasta, por ejemplo).

Carnes

Son una buena fuente de proteínas y también destacan en su aporte de hierro y, sobre todo, de vitamina B12 (exclusiva de los alimentos de origen animal), que es esencial para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como la formación de la sangre. Se recomiendan de 3 a 5 raciones por semana.

De nuevo, apostaremos por formas fáciles, divertidas y -si se puede- acompañadas con verduras): las brochetas de carne son una opción interesante que nos permite variar los ingredientes.

En el próximo post de Elige Cuidarte Kids daremos más trucos y consejos para la introducción de alimentos en comidas clave (como la merienda) y abordaremos cómo planificar una lista de la compra saludable.